Havregryn är nyttiga på flera sätt. De innehåller fibrer som är bra för tarmens funktion, och bland annat magnesium, zink, selen och järn. De innehåller också betaglukaner, en slags fiber som har förmågan att sänka blodtrycket. Havregryn kan också påverka kolesterolnivåerna på ett positivt sätt.

En portion på 60 gram havregryn dagligen under minst 6 veckor. Det är just betaglukaner som är förknippat med ett lägre blodtryck, skriver forskarna i sin rapport.

Forskarna drar slutsatsen att det är nyttigt att öka konsumtionen av livsmedel som är rika på kostfiber, och särskilt öka källor för betaglukaner, såsom havre och korn. Havrekli innehåller något mer betaglukaner än havregryn.

Rödbetor

Rödbetor är mycket rika på en förening som kallas oorganiskt nitrat. Under matsmältningen omvandlas detta till kväveoxid, som gör att artärerna (kärlen som för blodet ut från hjärtat) vidgas. Detta sänker direkt trycket i kärlen. Oorganiskt nitrat och rödbetsjuicetillskott har förknippats med en betydande minskning av det övre blodtrycket.

En genomgång av 16 studier, som också publicerats på US National Library of Medicine, med friska unga män, visade att rödbetsjuice minskade det övre blodtrycket med 4,4 mmHg.

I en studie från Queen Mary University of London, med 64 patienter i åldern 18–85 år, fick hälften av patienterna dagligen 250 ml rödbetsjuice som innehöll nitrat, och den andra hälften fick placebo, det vill säga nitratfri rödbetsjuice. Under de fyra veckor som patienterna fick rödbetsjuice, sänktes blodtrycket i genomsnitt med cirka 2 mmHg, vilket är ett bra resultat, då en enda blodtrycksmedicin brukar sänka blodtrycket i genomsnitt med 1,8 mmHg.

Dessa fynd är alltså extra viktiga och tyder på nitratets roll som kosttillskott och som en enkel, effektiv och prisvärd behandling för att hantera högt blodtryck med liknande resultat som läkemedelsbehandling, skriver forskarna i ett pressmeddelande.

Professor Amrita Ahluwalias forskning har visat att en daglig dos oorganiskt nitrat kan vara lika effektivt som medicinsk behandling för att minska blodtrycket, och det bästa är att vi kan få nitratet från rödbetor och andra gröna bladgrönsaker."

Professor Ahluwalia sade också att för de som vill ta oorganiskt nitrat i sin dagliga kost är tricket att inte koka grönsakerna. Genom att ånga, rosta eller dricka dem som en juice så har de en positiv effekt. Man kan också äta rödbetor som rårivet i sallader.

Blåbär

Blåbär innehåller mycket antioxidanter och polyfenoler, som enligt forskare bland annat kan skydda synen och stabilisera blodsockernivåerna. Blåbär sänker blodtrycket och kan även förbättra funktionen hos blodkärlen genom att öka produktionen av kväveoxid. Blåbär är rika på främst C-vitamin och B-vitamin.

Enligt en studie som publicerades i tidskriften Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, sänktes blodtrycket hos kvinnor som dagligen under åtta veckor åt en dos av frystorkat blåbärspulver, motsvarande drygt 1,5 dl färska blåbär.

I studien ingick 40 kvinnor i klimakteriet med begynnande högt blodtryck eller lätt förhöjt blodtryck. Blodtrycket sänktes med 7 mmHg för övre trycket och 5 mmHg för undre trycket. Pulsådrornas stelhet minskade också jämfört med kontrollgruppen som hade fått placebo (pulver utan blåbär).

Under senaste åren har det förekommit rapporter om dvärgbandmask i bär men Livsmedelsverket har dragit slutsatsen att risken att smittas och bli sjuk av dvärgbandmask genom bär och svamp är ytterst liten.

C-vitamin

Det finns belägg för att C-vitamin eller askorbinsyra kan sänka blodtrycket. C-vitamin finns i färska grönsaker och frukter.

I en genomgång av 29 korttidsstudier, som publicerades på WebMB, med totalt 1 400 vuxna i åldern 22–74, visade det sig att blodtrycket förbättrades med ett dagligt tillskott av 500 mg C-vitamin. För de personer som sedan tidigare hade högt blodtryck, gick det övre trycket ned med nästan 5 mmHg. Det undre trycket sjönk med 1,7 mmHg.  

Eftersom studierna pågick under kort tid så vet man inte hur C-vitamin påverkar blodtrycket under en längre tid. Så därför vill man inte rekommendera tillskott som en regelrätt behandling, eftersom mer forskning behövs för att kunna förstå mekanismerna bakom dess effekter, enligt en av forskarna, Miller, docent i allmän medicin vid John Hopkins School of Medicine i Baltimore. 

De som har risk för njursten bör vara försiktiga med att ta tillskott av C-vitamin. Överskott av C-vitamin utsöndras via njurarna och kan bidra till bildandet av njursten, visade en studie från Karolinska sjukhuset somSVT rapporterade om 2013. Det är dock fritt fram att fortsätta äta C-vitamin i form av frukt, bär och grönsaker, eftersom det inte är C-vitamin i sig som kan innebära en förhöjd risk för njursten, utan de höga mängderna som finns i vitamintillskotten.

Fyra saker att undvika för att sänka blodtrycket:

Salt

Salt (natriumklorid) har använts för att konservera livsmedel och som en smakförstärkare i århundraden. När man äter för mycket salt finns en risk att få högre blodtryck.

Karin Manhem, professor i medicin och överläkare på Sahlgrenska sjukhuset i Göteborg, svarade i en intervju på frågan om ifall man ska sluta äta salt vid högt blodryck:

– Det vi vet är att salt och blodtryck tydligt hänger ihop. Men vad som är en optimal saltnivå är det ingen som riktigt vet. Det handlar om att hitta en bra balans. Om man har högt blodtryck så kan man absolut testa att minska ner på saltet. Där kan det vara bra att tänka på att om man äter mat ute så är den ofta väldigt rik på salt, sade hon enligt en artikel på Sahlgrenska sjukhusets hemsida.

En genomgång av 34 studier, som publicerats på webbsidan US National Library of Medicine, där totalt 3 230 personer ingick, visade att om man minskade intaget av salt med 4,4 g per dag så kunde det övre blodtrycket minska med ca 4,2 mmHg och det undre trycket med 2,1 mmHg. De som redan hade högt blodtryck fick en något bättre effekt.

Nordiska näringsrekommendationerna satte 2012 ett så kallat populationsmål på 6 gram salt per dag. Det innebär att man ska sträva efter att äta som mest 6 gram salt per dag, vilket motsvarar 2,4 g natrium. Men de flesta äter betydligt mer än så, ofta utan att vara medvetna om det, informerar 1177.se på sin hemsida. Det mesta av saltet är nämligen dolt i charkuteriprodukter, bröd, pålägg och färdigmat.

Livsmedelsverket har flera tips på hur man kan sänka saltkonsumtionen, som att inte tillsätta extra salt i maten och försöka välja mat med mindre salt. Håll gärna saltkaret borta från bordet och prova en bra sorts örtsalt som innehåller mindre natrium. Var särskilt uppmärksam på färdiglagad mat.

Alkohol

Att regelbundet konsumera en eller flera alkoholhaltiga drycker per dag är förknippat med ett högre blodtryck jämfört med dem som inte dricker alkohol. Upprepat berusningsdrickande kan leda till långvarigt högt blodtryck, varnar man på Mayo Clinic i Minnesota.

Storkonsumenter av alkohol som minskar sitt alkoholintag till måttlig konsumtion kan sänka det övre blodtrycket med 2 till 4 mmHg och det undre blodtrycket med 1 till 2 mmHg.

Om man konsumerar stora mängder alkohol dagligen och vill sänka sitt blodtryck bör man minska mängderna sakta under en till två veckor. Om man som storkonsument plötsligt slutar dricka riskerar man att utveckla ett allvarligt högt blodtryck i flera dagar.

Koffein

Koffein får vi oftast i oss via kaffe, te, coca-cola och energidrycker. Studier har visat att ett högt intag av koffein från kaffe tenderar att öka blodtrycket, dock sker det vanligen på kort sikt.

I en genomgång av fem studier, som också publicerats på webbsidan US National Library of Medicine, framkom att kaffe höjde blodtrycket. I studierna gav man deltagarna en till två koppar starkt kaffe och enligt mätningar steg deras övre blodtryck med 8,1 mmHg och det undre trycket steg med 5,7 mmHg upp till cirka tre timmar efter att ha druckit kaffe.

En genomgång av tre andra studier som varade i två veckor fann man dock att det inte spelade någon roll om man drack koffeinfritt kaffe eller vanligt kaffe, ingen av grupperna fick ett högre blodtryck. Så effekten är individuell, och du behöver övervaka hur din kropp reagerar på stora mängder koffein.